なぜスマホを何度も見てしまう？やめる方法

何がスマホへ向かわせるのかに気づく

2日間、スマホを手に取る直前に何が起きているかに注目しましょう。通知の振動、手持ち無沙汰、作業の難しい場面、行列、誰かが返信したかどうか気になる瞬間などです。記録をつける必要はなく、主なきっかけ2つがざっくりわかれば十分です。

スクリーンタイムの持ち上げ回数や通知の数は、どのアプリに一番引き戻されているかを示してくれます。点数ではなく、地図として見てください。

iPhoneでアプリを開く回数に枠を設ける方法

必要のないきっかけを減らす

• 買い物、ゲーム、ほとんどのSNSフィードなど、人ではないアプリの通知をオフにする。
• 仕事中や夜は集中モードを使い、選んだ人とアプリだけが届くようにする。
• スマホなしで過ごしたいときは、手の届かない場所に置く、画面を伏せる、別の部屋に置く。

参照： Apple:集中モードを設定する

返信を待っているとき

誰かからメッセージが来たか何度も確かめてしまうなら、問題は待つことそのものです。たとえば毎時ちょうどなど、見るタイミングを決め、集中モードでその人のメッセージだけは届くようにして、見逃さない安心感をつくりましょう。

待つこと自体がつらいと感じるなら、スマホのルールを厳しくするより、信頼できる人にそう話してみてください。

スマホを見る代わりに小さなことを

スマホを見るのは、たいてい空白を埋めるためです。気づいた空白のために、小さなことをひとつ用意しておきましょう。本を1ページ、水を1杯、軽いストレッチ、あるいはただ顔を上げること。スマホより楽しい必要はなく、ロックを解除するより始めやすければ十分です。