Warden
Achte darauf, was dich zum Handy bringt
Achte zwei Tage lang darauf, was kurz vor dem Griff zum Handy passiert: ein Summen, eine Flaute, ein schwieriger Moment bei einer Aufgabe, eine Warteschlange oder die Frage, ob jemand geantwortet hat. Du brauchst kein Tagebuch; ein grobes Gefühl für deine zwei häufigsten Auslöser reicht.
Die Werte zu Aktivierungen und Mitteilungen in der Bildschirmzeit können zeigen, welche Apps dich am häufigsten zurückholen. Sieh sie als Karte, nicht als Punktzahl.
Dreh die Auslöser herunter, die du nicht brauchst
- Schalte Mitteilungen von Apps aus, die keine Menschen sind, etwa Shopping, Spiele und die meisten sozialen Feeds.
- Nutze bei der Arbeit oder abends einen Fokus, damit nur ausgewählte Personen und Apps dich erreichen.
- Leg das Handy außer Reichweite, mit dem Display nach unten oder in einen anderen Raum, wenn du eine Zeit ohne es willst.
Referenz: Apple: Einen Fokus einrichten
Wenn du auf eine Antwort wartest
Wenn du immer wieder nachsiehst, ob jemand geschrieben hat, geht es eigentlich ums Warten. Leg fest, wann du nachsiehst, zum Beispiel zur vollen Stunde, und lass die Nachrichten dieser Person über einen Fokus durch, damit du sicher bist, nichts zu verpassen.
Wenn sich das Warten selbst schwer aushalten lässt, sprich mit einer Vertrauensperson darüber, statt daraus eine strengere Handy-Regel zu machen.
Mach die meistgeprüften Apps schwerer erreichbar
Auslöser zählen weniger, wenn die App gar nicht zum Öffnen bereitsteht. Wähle die zwei oder drei Apps, die du am häufigsten prüfst, und gib ihnen einen Zeitplan oder ein Tageskontingent. Ein Zeitplan schützt feste Stunden, ein Kontingent begrenzt die Gesamtzeit.
In Warden hält Lockdown gewöhnliche vorzeitige Entsperrungen aus, bis die Sperre endet, und eine Vertrauensperson kann vorzeitigen Zugriff freigeben, wenn lieber jemand anderes entscheiden soll.
Ersetze den Blick durch etwas Kleines
Ein Blick aufs Handy füllt meist eine Lücke. Leg dir für die Lücken, die dir aufgefallen sind, etwas Kleines bereit: eine Seite in einem Buch, ein Glas Wasser, eine kurze Dehnung oder einfach aufschauen. Es muss nicht besser sein als das Handy, nur leichter anzufangen als das Entsperren.
Beispiel: den ganzen Nachmittag alle paar Minuten
Zwischen 14 und 17 Uhr greifst du alle paar Minuten zum Handy, meist für E-Mails und eine soziale App. Der Plan: die Mitteilungen der sozialen App ausschalten, für diese Stunden einen Arbeitsfokus einrichten und die soziale App von 14 bis 17 Uhr mit Lockdown sperren. E-Mails bleiben, weil die Arbeit sie braucht.
Vergleiche am Ende der Woche, wie sich die Nachmittage mit und ohne Regel angefühlt haben und ob ein Blick wirklich nötig war.
